SAGLIKLI VE DENGELI,DOGRU BESLENEBILMEK ICIN BESLENME PIRAMIDINDE UC AYRI KALORI GRUBUNDA YIYECEKLERIMIZ

BIR GUNDE KIM NE KADAR YEMELI?

YIYECEKLERDE BIR SERVIS,BIR KAP NE DEMEKTIR?

HANGI YIYECEGIN BIR SERVISI NE KADARDIR?

VE NEDEN YEMEKTEN KISARAK,ZAYIFLAYARAK BUYUMEK, YASAMAK KEMIKLERINIZ VE KALBINIZ ICIN SON DERECE ZARARLI VE HATTA OLUMCUL OGRENIN…ASLINDA 20,30 YASINDA OLUP AMA KEMIKLERINIZIN,KALBINIZIN 50,70,90 YASINDA OLABILECEGINI BILIYOR MUYDUNUZ? SUT ICIYOR MUSUNUZ?YA BESLENMENIZ NASIL?

ADOLASAN =ERGENLIK BUYUME CAGINDA IYI SAGLIKLI VE DOGRU BESLENMEYEN,SUREKLI REJIM YAPAN,BESLENME BOZUKLUGU HASTALIKLARI (ANOREKSIYA VE BLUMIYA YASAYANLAR) EGER TEDAVI EDILMEZLERSE,ISRARLA OLMALARI GEREKEN KILOYA ULASACAK SEKILDE TEDAVI EDILEREK BESLENMEZLERSE ,KALPLERI DURUYOR;FELC OLUYORLAR; KEMIKLERI 50,70 YASINDAKILERE DONUSUYOR;CESITLI CIDDI HASTALIKLAR BASLIYOR;KIZLAR AYLARCA,SENELERCE REGLI OLMUYORLAR;UREME VE YASAMA PROBLEMLERI,HATTA KALBIN KASLARININ IFLASI NEDENIYLE OLUM DE GORULUYOR. ABD NOVA-PBS TEKI YAYINLANAN TUM ARASTIRMALARIN NETICELERINE GORE, BU ARADA NORMAL KILOSUNUN COK ALTINA INENLERDE TEDAVIDE ILACLAR DA BAZEN CEVAP VERMIYOR;KILO ALMAYA BASLAYAN HASTADA ILACLARLA TEDAVI CEVAP VERIYOR.KILO ALABILENLERDE TEDAVIDE UMIT VAR;NORMAL KILOSUNA HALA ULASAMAYANLARIN BLUMIYA,ANOREKSIYA HASTALIKLARI TEDAVI EDILSELER DAHI, BIR SENE ICINDE TEKRAR NUKSEDIYOR.

MECMUALARA,MEDYAYA BAKIP YANLIS ASIRI ZAYIF MODEL,MANKEN VS ORNEKLER DE BU HASTALIKLARI TESVIK EDIYOR,YUREKLENDIRIYOR.ONLEYIN,ENGELLEYIN,KINAYIN. COCUKLARINIZA NEYIN NORMAL OLDUGUNU,NEDENLERINI UZUN UZUN ANLATIN;OGRETIN.CUNKU BU EGILIMLER VE CIDDI PROBLEMLER, COCUKLARINA YANLIS ORNEKLER OLAN,SUREKLI REJIMDEN BAHSEDEN,OMUR BOYU REJIMDE OLAN ANNE BABALAR,MEDYA,TV ,REKLAMLAR NEDENIYLE 3-5 YASINDAKILERDE DAHI BASLAMISTIR.

KENDINIZI “BEN BUYUM” DIYEREK KABUL EDIN; KENDINIZI OLDUGUNUZ GIBI SEVMEYI OGRENIN; SEVIN;VUCUDUNUZLA BARISIN; SIR SAKLAMAYIN;SEVIMSIZ SIRLARINIZI PAYLASIN,YUKSEK SESLE ANLATIN VE RAHATLAYIN. HATTA BU COCUKLUKTA,GENCLIKTE CINSEL TACIZ OLSA BILE.SIRLAR KOTUDUR;SIR SAKLAMAK,TRAVMALAR HASTALANMANIZA,BESLENME BOZUKLUKLARI DAHIL,KENDINIZI KESMEK/CESITLI SEKILLERDE ZARAR VERMEK DAHIL CIDDI HASTALIKLARA SEBEP OLUR.

http://www.pbs.org/wgbh/nova/transcripts/2715thin.html PBS TV-NOVA “DYING TO BE THIN” ZAYIF OLMAK ICIN OLMEK transkripti

http://www.pbs.org/wgbh/nova/thin/faq.html beslenme bozuklugu mental/beyin hastaliklari -genclerde,kadinlarda cok gorulen anoreksiya nevroza ve blumiya- sikca sorulan sorular

http://www.pbs.org/wgbh/nova/thin/resources.html belirtiler,isaretler

http://www.pbs.org/wgbh/nova/transcripts/2715thin.html http://www.pbs.org/wgbh/nova/thin/ ZAYIF OLMAK ICIN OLMEK. Yardim ve kaynaklar http://www.pbs.org/wgbh/nova/thin/resources.html anoreksiya ve blumiyanin belirtilerini ogrenin-ve tum kaynaklar listesi.Etrafinizda normal kilosunun altinda olan var mi? Surekli kalori,yag,gram sayan,kilo vermeye aklini takmis birisini taniyor musunuz? Zayif,cok zayif olmasina ragmen hala “sisman oldugundan yakinan,HALA SUREKLI kilo vermekten bahseden” birisini taniyor musunuz? Birden cok yiyip,kusmayi aliskanlik haline getiren var mi (BINGE EATING)?Bir deri bir kemik olan var mi?Hala zayiflamak ugruna saatlerce surekli spor yapan arkadasiniz mi var? http://www.pbs.org/wgbh/nova/thin/battle.html

http://www.pbs.org/wgbh/nova/teachers/programs/2715_thin.html ogretmenseniz;egitimci iseniz.

http://www.pbs.org/wgbh/nova/thin/textindex.html sadece yazilari-text

http://www.pbs.org/wgbh/nova/thin/program.html Bu TV programinin tamamini burada seyredebilirsiniz.

NE YERSENIZ OSUNUZ. VUCUDUNUZ, BEYNINIZ GUNLUK NORMAL FONKSIYONLARINI YERINE GETIREBILMEK ICIN SIZE GUVENIYOR; SAGLIKLI VE DOGRU, DENGELI, ASAGIDAKI TABLODAKI HERSEYDEN YIYEREK DENGELI BESLENMEK ZORUNDASINIZ. ASAGIDAKI TABLODA SOYLENEN HER DEGISIK YIYEYECEK GRUBUNDAN YAS/CINSIYET/KALORI GRUBUNUZA GORE BELIRTILENLERI BIR GUNDE YEMENIZ GEREKIYOR.

SAGLIKLI VE DENGELI BESLENEN INSANLAR BUNLARI YIYEREK DAHA KOLAY KILO VERIRLER SPORLA. BU ARASTIRMALARLA DA ISPATLANMISTIR. http://www.pbs.org/wgbh/nova/thin/needs.html

SAGLIKLI VE DOGRU VE MUTLAKA IYI ,DENGELI VE ASAGIDAKI YIYECEK GRUPLARININ HEPSINI ICINE ALACAK SEKILDE AKILLI BESLENIN;YEMENIZ GEREKENLERI MUTLAKA YIYEREK, AMA SAGLIKLI HER GUN SPOR YAPARAK KILO VERMEYI OGRENIN.YIYECEKLERINIZI KESEREK DEGIL!

ASAGIDAKI TABLO SIZE GUNDE NE KADAR VE NE YEMENIZ GEREKTIGINI OGRETECEKTIR.OGRENIN;UYGULAYIN!

http://www.nytimes.com/library/national/science/041399sci-serving-size.1.GIF.html Avoiding Confusion on Serving Size is Key to the Pyramid- Tablosu-By Jane E.Brody

Asagidaki tablo Amerikan halkinin saglikli ve dogru beslenmesi icin yillar once tesbit edilmis ve halen uygulanmasi istenen,tavsiye edilen ana beslenme prensiplerini iceren ozet tablodur.

http://www.eatright.com/fgp.html http://www.nal.usda.gov/fnic/Fpyr/pyramid.html

http://www.eatright.org/pr/campaigns.html http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2000/document/frontcover.htm

http://www.nal.usda.gov/fnic/Fpyr/pyramid.gif Beslenme Piramidimi ogrenelim.

http://www.nal.usda.gov:8001/py/pmap.htm Interaktif Beslenme Piramidimiz http://www.oldwayspt.org/html/p_med.htm http://www.eatright.com/nfs/ http://www.eatright.com/adafood.html http://www.eatright.com/healthy/faq.html

http://www.eatright.com/adap0899.html cocuklarin beslenme standartlarinda dikkat edilmesi gerekenler-az seker-az yag-az tuzlu!!! http://www.usda.gov/cnpp/KidsPyra/ http://www.kidshealth.org/kid/stay_healthy/food/pyramid.html http://www.eatright.com/adaposchild.html

http://www.eatright.com/catalog/catindex.html http://www.eatright.com/nuresources.html

http://www.homefoodsafety.org/ evde gida emniyeti=hijyeni

SAYFALARIMDA, TARIFLERIMDE bahsedilen, anlatilan bircok gelismis ulkede halen standart olarak kullanilan bir kap olcusu ne demektir?

Sayfalarimda surekli bahsedilen, anlatilan ABD dahil tum gelismis ulkelerdeki standart bir kap olcusu ne demektir?

1 kap yani 250 ml (aslinda 240 ml dir bu 1 yemek kasikliktan bile az bir farktir- ben baslangicta sizlerin kolay alismaniz icin yuvarlak 250 ml dedim)
1/2 kap yani 125 ml
1/3 kap yani 80 ml
1/4 Kap yani 60 ml olculeri standard Amerikandir.
Her defada olceklerin, kasiklarin ustunu her zaman bicakla duzleyin.
Kap olarak verilen olcu sizin sectiginiz bir kase, kap degildir ;-((((((

Bizde I cay bardagi, 1 su bardagi ile vs hic profosyonelce olmayan sekillerde verilen tariflerde basarili olmak, ayni tarifi yapmaga calisan 1000 kisinin ayni seyi basarmasi ASLA mumkun degildir. Cunku cay bardaklari ve su bardaklari boy boy, cesit cesittir heryerde ; hatta artik 1 litre bile alan su bardaklari var. Dilerim biz de dunyadaki bu standart kap olculerine kavusuruz da herkes gibi ayni anda ayni seyi biz de basarabiliriz.

http://www.ruki.org/20siviolcegi.jpg http://www.ruki.org/5olcekler.jpg http://www.ruki.org/18spatulalar.jpg Migros’a bakin olcekler icin ONCELIKLE ; otekiler icin de restoran malzemeleri satan yerlere bakin.

Bir de eger Migrosta vs bulamazsaniz, sadece olcekleri KAP OLCULERINI TURKIYE'DE MIGROS'TA BULMAKTA ZORLANANLARA WEBIMDEN TANISTIGIMIZ SAYFALARIMDAN FAYDALANAN BIRISINDEN ALDIGIM MESAJ SOYLE" Istanbul, Nisantasi'nda yeni bir yer acilmis. Hem.. kitap ve bazi mutfak malzemeleri satiyorlar. Internetten siparisvermekte mumkun, ben oyle yaptim. 4 adet metal olcek kabi 22 milyon TL + adrese odemeli kuryeyle gonderiyorlar. Oturdugunuz adrese gore odenecek tutar degisebiliyor. www.cookbook-nisantasi.com Tel: 0212-219 13 94 Cup'lari bulamayanlari bilgilendirebilirsiniz." DIYOR. COK FAZLA PAHALI BULDUGUM ICIN DAHA ONCE BU SAYFALARA KOYMAMISTIM;AMA TERCIH TABII KI SIZIN. (ASLI CELIK OLANLAR ABD DE 3-5 DOLAR; PLASTIKLER 2-3 DOLAR GIBI.)

SAGLIKLI VE DOGRU,DENGELI BESLENMEK ICIN,BIR INSANIN BIR GUNLUK KALORI VE NE YEMELI,NE KADAR YEMELI BESLENME TABLOSUDUR

Her yiyecek grubunda bir servis ne demektir? Kimler gunde ne ve ne kadar yemelidir?

YIYECEK GRUBU

NOT:1=250 ml,1/2=125 ml,1/3=80 ml VE ¼=60 Kap olculeri standard Amerikandir.

Migros gibi yerlerde satilmaktadir ic ice gecmis 4 adet plastik,celik, aluminyum olarak.

LUTFEN SATIN ALIN KI STANDARDA KAVUSALIM. Ucuzdur.

MESELA;1KAP MEYVE DENIYORSA BU DOGRANMIS MEYVENIN BIR KAP=250 ML KADAR OLMASI DEMEKTIR. CIG, HASLANMIS, PISMIS, SEBZE,MEYVE HERSEYIN BIR SERVIS KAVRAMI BIRBIRINDEN FARKLIDIR. ASAGIDAKI TABLODA ORNEKLER VERILMISTIR. YOKSA BIR SERVIS,BIR KAP KAFAMIZA GORE,EVDEKI ,ELDEKI KASEMIZIN BUYUKLUGUNE GORE BIR SERVIS DEMEK ASLA DEGILDIR!!!

SUNU UNUTMAYIN;

1 KAP=250 ML

½ KAP=125 ML

1/3 KAP=80 ML

¼ KAP=60 ML =4 YEMEK KASIGI

1600 KALORI

· HAREKETSIZ KADINLAR,

· YASLILARA

2200 KALORI

· COCUKLAR,

· GENC KIZLAR,

· AKTIF SPOR YAPAN KADINLAR,

· HAREKETSIZ ERKEKLER VE

· HAMILELER

· SUT VERENLER

2800 KALORI

· GENC ERKEKLER,

· AKTIF SPOR YAPAN ERKEKLER,

· COK AKTIF KADINLAR

TAHIL-NISASTA KOKENLI GIDALAR-

EKMEK VE UNLU GIDALAR-listedekilerin herbiri bir servis demektir (1/2 kepekli simit, 1/2 hamburger ekmegi,1/2 kap pismis bulgur, ½ kap pismis arpa,kahverengi pilav-makarna,kuskus,1 ince dilim % 100 kepekli ekmek, 10 cm capinda ince kepekli pide, 2-4 kraker , 1 ince dilim az yagli kek ,1 orta patates herbiri bir servis sayilir) Ickiler de bu grupta sayilir.

6 servis

9 servis

11 servis

SEBZELER Herbiri bir servistir-(1orta havuc, 1 irice patates,1/2 kap haslanmis misir,1 kap dogranmis yesil salata ve yaprakli sebzeler,1/2 kap pismis sebzeler,1/2 kap dogranmis brokoli,1/2 kap yesil fasulye, ½ kap domates sosu, 1 orta domates,1/2 kap patates puresi , 1 kucuk haslanmis misir,1/2 kap dogranmis patlican,1/2 kap ispanak,1/2 orta enginar, ½ kap mantar,1/2 kap taze biber , ½ kap taze sebzeler-dogranmis, 3/4 kap sebze suyu herbiri birer servistir)

3 servis

4 servis

5 servis

MEYVELER herbiri bir servistir-(1 orta elma-portakal- muz, armut, ½ greyfurt, 1/5 kucucuk kavun, ½ kap taze uzum,1/2 kap pismis-cig-konserve meyva,3/4kap meyva suyu,1/2 kap karpuz-cilek,1/2 kap karisik meyva,1/2 kap cilek ,1/4 kap kuru uzum veya kuru erik,kuru kayisi, 2 kuru incir herbiri birer servistir)

2 servis

3 servis

4 servis

SUT VE URUNLERI herbiri bir servistir-(250gr-1 su bardagi YAGSIZ sut, 1 kap yagsiz 250 gr yogurt, 1/2 kap sutlac,1 kap muzlu sut, 50 gr erimis peynir, 50 gr kasar peyniri, 50 gr az yagli beyaz peynir, 45 gr mozzarella peyniri, 1/2 kap dondurma veya donmus yogurt herbiri birer servistir)

1 kap sut=250 mL=1 su bardagi

½ kap sut=125 mL

1 kap yumusak peynir=175gr

3 servis

10- 24 YASA KADAR OLANLAR, HAMILE VE SUT VERENLERIN DAHA FAZLA KALSIYUMA IHTIYACLARI VARDIR.BUNLARA 2 SERVIS DAHA ILAVE EDILIR. yagsiz sut, yagsiz yogurt.

TOPLAM : 5 Servis

3 servis

10 ILA 24 YASA KADAR OLANLAR,HAMILE VE SUT VERENLERIN DAHA FAZLA KALSIYUMA IHTIYACLARI VARDIR. BUNLARA 2 SERVIS DAHA ILAVE EDILIR.

Toplam;5 servis

3 servis

10- 24 YASA KADAR OLANLAR, HAMILE VE SUT VERENLERIN DAHA FAZLA KALSIYUMA IHTIYACLARI VARDIR.BUNLARA 2 SERVIS DAHA ILAVE EDILIR.

Toplam :5 servis

PROTEINLER-ZENGIN PROTEIN KAYNAGI BITKI KOKENLI YIYECEKLER VE hayvani proteinler, ETLER vs -ET ve ALTERNATIFLERI-pismis yagsiz, derisiz tavuk ,hindi, derisiz balik ve yagsiz kirmizi et, kuru TANELILER, mercimekler ,fasulyeler, nohut,borulce, ,kuru barbunya,susam,fistik ezmesi, fistik.Herbiri bir servistir- (1 yumurta,1 sosis, 50 gram balik koftesi, 60-85 gram pismis tavuk, balik, 60-85 gram pismis hamburger-iskambil kagidi buyuklugunde ince etler=60-85 gr , 2 yemek kasigi fistik ezmesi, 25 gram fistik, 1/2 kap dolusu pismis kuru fasulye-kuru taneliler, mercimek vs ,1/2 kap dolusu konserve tonbaligi-yagi suzulmus ,1/2 kap humus , ½ kap pure kuru fasulye yogurtlu dip vs herbiri birer servistir)

SADECE 2 servis

UNUTMAYIN; TUM YAG VE DERILERI ALINMIS , DIKKATLE EN YAGSIZ OLANI SECILMIS KIRMIZI ETTE VE TAVUKTA YINE DE GIZLI YAG VARDIR!AMA EN COK KIRMIZI ETTE,VE DE KIYMADA VAR!

ANCAK DERISIZ BEYAZ TAVUK VE HINDI ETINDE VE BALIKTA BU ORAN OLDUKCA DUSUKTUR.

BU NEDENLE ETLERLE BIRLIKTE BOL SEBZE VE TAHIL kokenli gidalar TUKETILMESI ISTENMEKTEDIR.

GUNDE EN AZ 8 –10 YAZIN DAHA DA FAZLA BARDAK SU ICMELISINIZ.

2 servis

GUNDE EN AZ 8 –10 YAZIN DAHA DA FAZLA BARDAK SU ICMELISINIZ.

IDRARINIZIN RENGI ACIK, BEYAZIMSI LIMONATA GIBI OLMALIDIR. DAHA KOYU ISE HEMEN EN AZ BIR BARDAK SU ICINIZ! 3-5-7 YASINDAKI COCUKLARA DA OGRETINIZ!

3 servis

GUNDE EN AZ 8 –10 YAZIN DAHA DA FAZLA BARDAK SU ICMELISINIZ.

IDRARINIZIN RENGI ACIK, BEYAZIMSI LIMONATA GIBI OLMALIDIR. DAHA KOYU ISE HEMEN EN AZ BIR BARDAK SU ICINIZ! 3-5-7 YASINDAKI COCUKLARA DA OGRETINIZ!

PIRAMIDIMIZDEKI EN TEPEDEKI EN AZ TUKETILMESI, SAKINILMASI, HATTA COGU HIC TUKETILMEMESI GEREKEN ALTINCI GRUP:

NOT: Piramitte en tepedekiler-zeytin ( COK YAGLIDIR), tereyag VE KATI YAGLAR ( hayvani yagdir!), yumusak-sert tum MARGARINLER DE SIVI YAG KOKENLI DE OLSA ASLA YENMEMESI GEREKENLERDENDIR, sivi yaglar ( COK COK AZ KULLANIN),cukulata,sam fistigi, bol yagla yapilan kruasanlar, borekler, kurabiyeler, kremalar,sekerlemeler,kizgin yagda kizartilmis hersey, donatlar,kizarmis tavuklar, tavuk kanatlari, cok yagli olan borekler, patates-patlican vs ve hamurisi kizartmalar, bol sekerli tatlilar, kadayif, revani gibi hamurisi/SURUPLU tatlilarin hepsi , hazir salata soslari, mayonez, yumusak-sert tum margarinler , yagli peynirler, dondurma, koka kola vs sekerli tum icecekler, seker, joleler , tursular, asiri tuzlu gidalar ve alkollu ickiler- BEYAZ UN VE/VEYA TOZ SEKERLE,BEYAZ PIRINCLE YAPILMIZ HERSEY, bunlarin bazilari hic kullanilmamasi gereken gidalardir, ya da sakinarak olculu cok cok az kullanilmasi gerekir sagliginiz ve de kalori acisindan. Mesela zeytini 3-5 adetten fazla tuketmemege calisin. Mayonez yerine yogurt+hardal kullanin, veya ½ olcu diyet mayonez+1/2 olcu yogurt karistirin vs. Hazir salata soslarindan uzak durun. Sadece limon, sirke, hardal , 1 dis sarimsakla, baharat , yogurtla ve otlarla kendiniz soslar yapin.Inanin damak tadiniz gelisecek.

Zeytinyagini plastik-cam spray siseye koyup 2-3 defa azicik puskurtun tum salataya , yemege vs.

Bazilarini sadece minik kutlamalara saklayin!

BU LISTEYI , BESLENME PIRAMIDI PRINT EDEREK BUZDOLABINA YAPISTIRINIZ MIKNATISLI BIRSEYLE LUTFEN.

NOT:1=250 ml=1 su bardagi,1/2 kap =125 ml,1/3 kap =80 ml VE ¼ kap=60ML Kap olculeri standardtir.

1oz=ounce=28.35=30 gram. Yaglarin her graminda 9 kalori varken, protein ve karbonhidratlarin her bir graminda sadece 4 kalori vardir! Ayrica dunyanin her yerinde, etin en pahali olanlari sadece genelde biraz daha az yagli ve paranizin karsiligini verecek kalitededir.Etin ucuzunu almak zorunda kaldigimizda da protein icin gereginden de fazla yuksek fatura oduyoruz cunku bu etlerin hepsi bol yagli…Proteinlerinizi karbonhidratlar-kuru fasulyeler,mercimekler vs agirlikli seciniz.Kompleks karbonhidratli ve rafine toz sekersiz ve beyaz unsuz beslenme hepimize ve seker hastalari icin de cok iyidir.

PROTEIN IHTIYACIMIZ

YAS

GUNDE EN FAZLA KAC GRAM PROTEN GEREKIR?

COCUKLAR

1-3

4-6

7-10

23 GR

30 GR

34GR

ERKEKLER

11-14

15+ DEN SONRA

45 GR

56 GR

KADINLAR

11-18

19+

45GR

44GR

HAMILE KADINLAR

SUT VEREN KADINLAR

YASLARI ICIN VERILENE 30 GR ILAVE

YASLARI ICIN VERILENE 20 GR ILAVE

Yetiskinler icin RDA gunluk protein ihtiyacimiz vucut agirligimizin her kilosu icin 0. 8 grami asmamalidir ( atletlerde bu 1.2 gr/her kilo icin) veya ortalama agirliktaki erkek icin 56 gr, kadin icinse 45 gramdir..Fikir vermek icin 56 gr protein=100 gr derisiz hindi beyaz eti +2 dilim tam kepekli ekmek+1 buyuk bardak yagsiz sut + 1 muz demektir!!!.

Konunun devami www.ruki.org/dogrubeslenmek.htm e bakiniz.

ruki@ruki.org ;-))))